- Упражнения на пресс укрепляют мышцы живота, но жир прямо над ними не сжигают. Убрать жир «точечно» с одного места тренировками нельзя.
- Жир уходит со всего тела сразу, когда организм тратит больше энергии, чем получает. Откуда он уйдёт раньше, решают наследственность, пол и возраст.
- Жир на животе бывает двух видов: под кожей и внутри, вокруг органов. Внутренний опаснее, но он же лучше всего отвечает на регулярную ходьбу, плавание, велосипед и умеренное питание.
- Пресс качать полезно: крепкий мышечный корсет держит спину и осанку. Просто не ждите от него плоского живота.
Откуда взялся миф
Звучит логично: мышца работает, рядом лежит жир, значит, он и «сгорает». На этом держится реклама поясов, тренажёров «для живота» и марафонов «минус пять сантиметров в талии за месяц».
На деле жир - это запас энергии для всего тела. Когда мышцам не хватает топлива, гормоны дают сигнал жировой ткани по всему организму, и жирные кислоты идут в кровь. Мышца живота не берёт жир «из соседнего слоя», она получает его из общего кровотока, как и все остальные.
Что говорят исследования
Это проверяли напрямую. В одной работе люди шесть недель каждый день делали упражнения на пресс, а контрольная группа - нет. Мышцы у первых стали выносливее, но ни жир на животе, ни окружность талии, ни вес заметно не изменились [1]. Похожий опыт ставили с одной ногой: тренировали только её, а жир за несколько месяцев ушёл понемногу со всего тела, в том числе с верхней половины [2].
Зато обзоры исследований показывают другое: регулярная аэробная нагрузка - быстрая ходьба, плавание, велосипед - уменьшает внутренний жир, даже когда вес падает несильно [3]. Простыми словами: живот лучше «тренируют» ноги и сердце, чем пресс.
Почему жир на животе важен
Подкожный жир - тот, что можно взять в складку. Он в основном вопрос внешнего вида.
Внутренний, или висцеральный, жир лежит вокруг кишечника, печени и под брюшиной. Его больше у тех, у кого живот твёрдый и «выпирает», а руки и ноги остаются худыми. Этот жир активно выделяет вещества, которые повышают давление, сахар и холестерин. Он связан с сахарным диабетом 2 типа, болезнями сердца и жировой болезнью печени - её я часто вижу у пациентов с «просто животиком» по УЗИ и анализам.
Простой ориентир, которым пользуются и российские рекомендации: окружность талии больше 94 см у мужчин и больше 80 см у женщин говорит об абдоминальном ожирении, то есть об избытке жира именно на животе [4]. Мерить сантиметровой лентой на уровне пупка, стоя, на выдохе.
Что делать вместо этого
- **Двигаться каждый день.** Ориентир Всемирной организации здравоохранения для взрослых: 150-300 минут умеренной нагрузки в неделю, например быстрая ходьба по 30-40 минут почти каждый день [5]. Если давно не двигались, начните с 10-15 минут и прибавляйте.
- **Добавить силовые упражнения 2 раза в неделю** - на все крупные мышцы, не только на пресс. Мышцы тратят энергию и после 60 помогают сохранить силу и равновесие.
- **Убрать лишнее из еды без голодовок.** Меньше сладких напитков, выпечки, алкоголя, больше овощей и цельных злаков. Клетчатка дольше держит сытость - подробнее в статье [«Клетчатка: сколько и зачем»](/stati/kletchatka/). Про питание в старшем возрасте - [«Питание после 60»](/stati/pitanie-posle-60/).
- **Высыпаться.** Короткий сон усиливает аппетит, особенно к сладкому.
- **Ждать результата месяцами, а не неделями.** Талия уменьшается медленно, но это и есть настоящий результат.
Если живот растёт вместе с весом, это одно. Если же живот увеличивается, а вес стоит или даже уходит, - это не жир, и упражнения тут не помогут, нужен врач.
Когда к врачу срочно
- Живот быстро увеличился за несколько недель, стал тугим, а руки и ноги худеют.
- Вес уходит сам, без диеты, особенно вместе со слабостью и потерей аппетита - см. статью [«Похудание и потеря аппетита»](/stati/pohudanie/).
- Появились желтизна кожи или глаз, отёки ног, одышка.
- Живот болит, вздут, нет стула и газов, есть рвота.
- Кровь в стуле или чёрный, дёгтеобразный стул.
Источники
- Vispute S.S. и др. Влияние упражнений на мышцы живота на жир в области живота. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011.
- Ramírez-Campillo R. и др. Тренировка одной ноги и распределение жира. Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 2013.
- Vissers D. и др. Систематический обзор и метаанализ: физическая нагрузка и висцеральный жир у взрослых с избыточным весом. The effect of exercise on visceral adipose tissue in overweight adults: a systematic review and meta-analysis. PLoS One, 2013.
- Министерство здравоохранения РФ. Клинические рекомендации «Ожирение» (взрослые), Российская ассоциация эндокринологов, 2024.
- Всемирная организация здравоохранения. Рекомендации ВОЗ по физической активности и малоподвижному образу жизни, 2020.
Статья не заменяет очную консультацию. Если симптомы беспокоят, обратитесь к врачу.