Клетчатка - это часть растительной пищи, которую наш желудок и кишка не переваривают. Взрослому нужно 20-25 граммов в день, а большинство съедает меньше. Клетчатка делает стул мягче и регулярнее, а когда её в рационе достаточно, реже бывают болезни сердца, диабет 2 типа и рак толстой кишки. Добавлять её нужно постепенно и вместе с водой: резкий переход на отруби вздутие не лечит, а усиливает. Есть ситуации, когда клетчатку на время ограничивают, например перед колоноскопией.
Что такое клетчатка
Простыми словами: это «каркас» растений, который проходит через желудок и тонкую кишку почти без изменений. В толстой кишке её частично съедают полезные бактерии. Врачи делят клетчатку на два вида, и действуют они по-разному.
- **Растворимая.** В воде набухает и превращается в мягкий гель. Её много в овсянке, бобовых, яблоках, цитрусовых, а также в псиллиуме - оболочке семян подорожника, которую продают в аптеке. Гель делает стул мягким и помогает снизить холестерин.
- **Нерастворимая.** Почти не набухает, а добавляет стулу объём. Её много в пшеничных отрубях, цельном зерне, кожуре овощей и фруктов.
Сколько нужно
Российские нормы физиологических потребностей советуют взрослым 20-25 граммов пищевых волокон в день. Всемирная организация здравоохранения в 2023 году назвала планку «не меньше 25 граммов». По данным ВОЗ, большинство взрослых в мире до неё не дотягивают.
Ориентиры, чтобы прикинуть свой рацион:
- порция овсяной каши из 40 г хлопьев - около 4 г;
- стакан варёной чечевицы или фасоли - 12-15 г;
- яблоко или груша с кожурой - 4-5 г;
- ломтик цельнозернового хлеба - около 2 г;
- горсть орехов - 2-3 г.
Получается, что 25 граммов набираются без аптечных добавок: каша утром, овощи и бобовые в обед, пара фруктов за день.
Зачем она нужна
Главное, ради чего я как гастроэнтеролог говорю о клетчатке, - стул. При запоре клетчатка и псиллиум входят в первые шаги лечения и в российских, и в американских рекомендациях. При дивертикулах кишки рацион с клетчаткой тоже советуют, а орехи и семечки, которых раньше боялись, есть можно.
Польза выходит за пределы кишечника. Большой анализ исследований в журнале Lancet в 2019 году показал: у людей, которые едят 25-29 граммов клетчатки в день, реже бывают инфаркт, инсульт, диабет 2 типа и рак толстой кишки, чем у тех, кто ест мало. Это наблюдения, а не опыт с таблеткой, но связь устойчивая.
Почему от отрубей пучит
Частая история: человек слышит «ешьте больше клетчатки», покупает пачку отрубей и с понедельника ест по три ложки. Через пару дней живот раздувает, и он решает, что клетчатка ему вредна.
На деле бактерии толстой кишки разбирают клетчатку с образованием газа. Когда её резко много, газа много. Поэтому:
- добавляйте по 3-5 граммов в неделю, пока не дойдёте до нормы;
- пейте больше воды: без жидкости клетчатка стул не размягчает, а уплотняет;
- псиллиум запивайте полным стаканом воды и не принимайте перед сном лёжа.
При синдроме раздражённого кишечника важен и вид клетчатки. Рекомендации ACG советуют растворимую, например псиллиум, а грубые пшеничные отруби у многих усиливают боль и вздутие.
Когда клетчатку ограничивают
- **Перед колоноскопией.** За 2-3 дня переходят на бесшлаковую диету, иначе остатки пищи закроют стенку кишки.
- **При сужении кишки,** например при болезни Крона или после операции: грубая пища может застрять.
- **При обострении** воспалительных болезней кишечника - по совету лечащего врача.
- **При замедленном опорожнении желудка (гастропарезе):** грубая клетчатка задерживается в желудке.
Если у вас одна из этих ситуаций, количество клетчатки обсудите с врачом.
Когда к врачу срочно
Вызывайте скорую, если:
- сильная схваткообразная боль в животе, живот вздут, не отходят газы и стул, есть рвота;
- после приёма псиллиума или отрубей кажется, что еда застряла в горле или за грудиной, трудно глотать.
Запишитесь к врачу в ближайшие дни, если:
- в стуле кровь или стул стал чёрным;
- стул изменился и держится так несколько недель, особенно если вам больше 50 лет;
- вы похудели без причины или в анализе нашли анемию;
- запор или вздутие не проходят, несмотря на клетчатку и воду.
Такие признаки клетчаткой не лечат, их нужно обследовать вовремя.
Источники
- Роспотребнадзор. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации. Методические рекомендации МР 2.3.1.0253-21, 2021.
- Всемирная организация здравоохранения. Потребление углеводов взрослыми и детьми. Carbohydrate intake for adults and children: WHO guideline, 2023.
- Reynolds A. и др. Углеводы, клетчатка и здоровье: обзор и метаанализ. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses31809-9). Lancet, 2019.
- Российская гастроэнтерологическая ассоциация, Ассоциация колопроктологов России. Запор. Клинические рекомендации Минздрава России, 2021.
- Chang L. и др. Рекомендации AGA и ACG по хроническому запору. AGA-ACG clinical practice guideline on the pharmacological management of chronic idiopathic constipation. American Journal of Gastroenterology, 2023.
- Lacy B. E. и др. Рекомендации ACG по синдрому раздражённого кишечника. ACG Clinical Guideline: Management of Irritable Bowel Syndrome. American Journal of Gastroenterology, 2021.
- Peery A. F. и др. Обновление AGA по дивертикулиту. AGA Clinical Practice Update on Medical Management of Colonic Diverticulitis. Gastroenterology, 2021.
- American College of Gastroenterology. 10 советов о пищевых волокнах (перевод на Гастроскане). gastroscan.ru.
Статья не заменяет очную консультацию. Если симптомы беспокоят, обратитесь к врачу.