После 60 лет еды нужно немного меньше по калориям, но не меньше по белку, кальцию, витаминам D и B12. Главная опасность в этом возрасте - не лишний вес, а недоедание: человек незаметно теряет мышцы, слабеет, чаще падает и дольше восстанавливается после болезни. Основа рациона простая: белок в каждый приём пищи, овощи, фрукты и цельные крупы, растительные масла и рыба, вода по графику, а не по жажде. Суперфуды и БАДы обычные продукты не заменяют. Если вес уходит сам, без диеты, - это повод сходить к врачу.
Почему это важно
С возрастом меняется не только аппетит. Мышц становится меньше, а усваивать белок организм начинает хуже, поэтому его нужно больше, чем в молодости. Желудок у части людей вырабатывает меньше кислоты, и хуже всасывается витамин B12. Кожа слабее образует витамин D. Ослабевает чувство жажды, и человек пьёт меньше, чем нужно, даже не замечая этого.
Добавьте к этому зубные протезы, с которыми неудобно жевать мясо, жизнь в одиночку, когда «для себя готовить не хочется», и пять-шесть таблеток в день. Так и появляется недоедание у человека, который вроде бы ест три раза в день. Американская коллегия гастроэнтерологов отдельно предупреждает: недоедание ослабляет иммунитет, мешает восстановиться после операции или травмы, снижает подвижность и даже память.
Сколько нужно
- **Белок.** Европейское общество клинического питания (ESPEN) советует людям старше 65 лет не меньше 1 г белка на килограмм веса в день. При весе 70 кг это около 70 г: например, порция рыбы или курицы, два яйца, творог и стакан кефира за день. При болезнях почек норму определяет врач.
- **Вода.** По тем же рекомендациям - около 1,6 л в день для женщин и 2 л для мужчин, считая суп, чай и молочные напитки. Если врач ограничил жидкость из-за сердца или почек, слушайте его.
- **Клетчатка.** Около 25-30 г в день: овощи, фрукты, цельные крупы, бобовые. Это главная профилактика запора, который после 60 встречается особенно часто.
- **Соль.** Не больше 5 г в день, это чайная ложка без горки, вместе с солью в хлебе, сыре и колбасе.
- **Жиры.** Американская коллегия гастроэнтерологов советует, чтобы жиры давали не больше трети калорий, а животные - не больше десятой части. Основа - растительные масла и рыба.
Как изменить рацион
Начните с белка. В каждый приём пищи кладите на тарелку что-то белковое: яйцо, творог, рыбу, птицу, бобовые. Если мясо жевать трудно, подойдут фарш, котлеты на пару, тушёная рыба, творожная запеканка.
Пейте по часам. Стакан воды после пробуждения, к каждому приёму пищи и между ними. Жажде в этом возрасте доверять нельзя: она приходит поздно.
Мелко и чаще, если аппетит слабый. Пять небольших приёмов пищи съесть проще, чем три полных.
Сократите то, что даёт много соли и животного жира: колбасы, сосиски, ветчину, магазинную выпечку и печенье, майонезные соусы. Молочные продукты оставьте, это кальций и белок, но выбирайте обычной или пониженной жирности.
Ешьте не в одиночку, когда есть возможность. С компанией люди съедают больше и с удовольствием.
Движение - часть питания. Белок строит мышцы только тогда, когда мышцы работают: ходьба, лестница, упражнения с лёгким весом.
Суперфуды не полезнее обычных овощей
Чиа, ягоды годжи, хлорелла и спирулина продаются как «суперфуды». На деле это маркетинговое слово, а не научный термин: ни одно исследование не показало, что они полезнее капусты, моркови, свёклы, яблок или замороженной смородины. Обычные овощи и ягоды дают ту же клетчатку и витамины и стоят в разы дешевле. То же с БАДами: они не заменяют еду и могут взаимодействовать с вашими лекарствами.
Кому нужна осторожность
- **Вы давно принимаете омепразол или другие препараты от изжоги, или метформин.** Эти лекарства могут снижать всасывание витамина B12. Спросите у врача, не пора ли его проверить.
- **Вам поставили атрофический гастрит.** При нём B12 тоже усваивается хуже.
- **Вы редко бываете на солнце.** Витамин D часто бывает низким. Принимать ли его и в какой дозе, решает врач по анализу.
- **У вас болезни почек, сердечная недостаточность или диабет.** Белок, жидкость, соль и углеводы подбирает лечащий врач, общие советы здесь не годятся.
- **Вы принимаете варфарин.** Резкие перемены в количестве зелени и капусты меняют действие лекарства, обсудите рацион с врачом.
Когда к врачу срочно
Вызывайте скорую, если:
- еда застревает и не проходит, вы не можете проглотить даже воду или слюну;
- рвота кровью или массой цвета кофейной гущи, чёрный стул;
- сильная слабость, спутанность сознания, сухой язык и очень мало мочи - так проявляется обезвоживание.
Запишитесь к врачу в ближайшие дни, если:
- вы похудели без диеты, особенно на 5% веса и больше за полгода;
- глотать стало трудно или больно;
- пропал аппетит, быстро наступает сытость;
- изменился стул и это держится дольше нескольких недель;
- в анализе нашли анемию.
После 50 лет похудение и анемия без причины - повод пройти гастроскопию и колоноскопию. Найти причину вовремя - значит лечить проще.
Источники
- Volkert D. и др. Рекомендации ESPEN по клиническому питанию и гидратации в гериатрии. ESPEN practical guideline: Clinical nutrition and hydration in geriatrics. Clinical Nutrition, 2022.
- Bauer J. и др. Рекомендации PROT-AGE по потреблению белка пожилыми людьми. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people. Journal of the American Medical Directors Association, 2013.
- Российская ассоциация геронтологов и гериатров. Старческая астения. Клинические рекомендации Минздрава России, 2024.
- Американская коллегия гастроэнтерологов (ACG). 5 советов по питанию в пожилом возрасте. Гастроскан.
- Всемирная организация здравоохранения. Здоровое питание. Healthy diet, fact sheet, 2020.
- Пигарова Е. А. и др. Дефицит витамина D у взрослых: клинические рекомендации Российской ассоциации эндокринологов. Проблемы эндокринологии, 2016.
- Lam J. R. и др. Длительный приём ингибиторов протонной помпы и дефицит витамина B12. Proton pump inhibitor and histamine 2 receptor antagonist use and vitamin B12 deficiency. JAMA, 2013.
Статья не заменяет очную консультацию. Если симптомы беспокоят, обратитесь к врачу.