Яйца долго считали главным врагом сосудов, потому что в желтке много холестерина. На деле у большинства людей холестерин из еды влияет на уровень холестерина в крови заметно слабее, чем казалось раньше: основную часть его делает сама печень, а сильнее на «плохой» холестерин действуют насыщенные жиры. Крупные наблюдения не нашли, что одно яйцо в день повышает риск инфаркта у здоровых людей. Важнее, с чем вы едите яйца: колбаса, сало и белый хлеб вредят больше самого яйца. Если у вас уже высокий холестерин, диабет или болезнь сердца, сколько яиц можно, решайте вместе со своим врачом.
Откуда взялся миф
В одном крупном желтке около 185 мг холестерина. Когда в середине прошлого века стало понятно, что холестерин откладывается в стенках артерий, логика казалась простой: едим холестерин - он попадает в сосуды. Многие годы рекомендации советовали ограничивать холестерин из еды до 300 мг в день, а это меньше двух яиц. Так яйцо и попало в список запретных продуктов.
Звучит логично, но организм устроен сложнее. Простыми словами: холестерин нужен телу для клеточных мембран, гормонов и желчи, и печень производит его сама. Когда с едой холестерина приходит больше, печень у большинства людей делает его меньше, а кишечник всасывает меньшую долю.
Что говорят исследования
С тех пор накопились большие наблюдения за сотнями тысяч людей. В 2020 году в журнале BMJ вышел разбор трёх крупных американских исследований и обновлённый метаанализ: употребление до одного яйца в день не было связано с ростом риска сердечно-сосудистых болезней. Американская кардиологическая ассоциация в том же году написала, что здоровым людям можно включать в рацион примерно одно целое яйцо в день, а пожилым людям с нормальным холестерином - до двух.
Американские рекомендации по питанию в 2015 году убрали строгий лимит в 300 мг холестерина в день. Но совет не превращать холестерин в «свободную зону» остался: еда с большим количеством холестерина часто идёт вместе с насыщенными жирами.
Есть и честные оговорки: - у части людей холестерин в крови всё же заметно растёт в ответ на холестерин из еды, и заранее это не узнать без анализа; - у людей с сахарным диабетом второго типа в ряде наблюдений много яиц связывали с более высоким риском болезней сердца, данные противоречивы; - при семейной гиперхолестеринемии, наследственно высоком холестерине, правила питания строже.
Что важнее самого яйца
Российские клинические рекомендации по нарушениям липидного обмена и европейские рекомендации делают упор не на отдельный продукт, а на рацион целиком. Для «плохого» холестерина (ЛПНП) насыщенные и трансжиры важнее, чем холестерин из еды. Яичница на сливочном масле с беконом и варёное яйцо с овощами - это два разных завтрака.
По моему опыту, пожилым пациентам яйца часто полезны: это недорогой, мягкий и хорошо усваиваемый белок, когда мясо жевать трудно (подробнее - в статье [«Питание после 60»](/stati/pitanie-posle-60/)).
Яйца и пищеварение
С точки зрения гастроэнтеролога у яиц есть свои ограничения: - при желчнокаменной болезни жирная еда, в том числе жареные яйца, может спровоцировать приступ боли под правым ребром, варёные и омлет на пару переносятся легче; - у части людей бывает аллергия на белок яйца - об этом в статье [«Пищевая аллергия и непереносимость»](/stati/pishchevaya-allergiya/); - сырые и недоваренные яйца могут быть источником сальмонеллы, поэтому яйца лучше доводить до плотного белка.
Что делать
- Если вы здоровы, одно яйцо в день спокойно может быть частью нормального питания.
- Готовьте яйца варёными, пашот или омлетом без лишнего масла, ешьте с овощами и цельнозерновым хлебом.
- Сдайте липидограмму, если давно её не делали: анализ скажет о вашем холестерине больше, чем подсчёт яиц.
- При высоком холестерине, диабете или болезни сердца количество яиц обсудите со своим врачом.
Когда к врачу срочно
- давящая или жгучая боль в груди, которая отдаёт в руку, челюсть или спину, одышка, холодный пот;
- сильная боль под правым ребром дольше нескольких часов, особенно с температурой или пожелтением кожи и глаз;
- после еды отекают губы, язык, горло, трудно дышать;
- рвота и понос с высокой температурой после сырых или недоваренных яиц, особенно если вы не можете пить.
Источники
- Drouin-Chartier J.-P. и др. Употребление яиц и риск сердечно-сосудистых болезней: три проспективных исследования, систематический обзор и метаанализ. Egg consumption and risk of cardiovascular disease: three large prospective US cohort studies, systematic review, and updated meta-analysis. BMJ, 2020.
- Carson J.A.S. и др. Холестерин из еды и сердечно-сосудистый риск: научное заявление Американской кардиологической ассоциации. Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Science Advisory From the American Heart Association. Circulation, 2020.
- Клинические рекомендации «Нарушения липидного обмена». Минздрав России, Российское кардиологическое общество, 2023.
- Mach F. и др. Рекомендации ESC/EAS по лечению дислипидемий. 2019 ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias. European Heart Journal, 2020.
- Dietary Guidelines for Americans 2020-2025. U.S. Department of Agriculture, U.S. Department of Health and Human Services, 2020.
- Клинические рекомендации «Желчнокаменная болезнь». Российская гастроэнтерологическая ассоциация, 2021.
Статья не заменяет очную консультацию. Если симптомы беспокоят, обратитесь к врачу.