- Правила «2-3 литра воды в день для всех» нет. Здоровому взрослому обычно хватает пить по жажде, а часть воды мы получаем с едой, супом, чаем и кофе.
- После 60-70 лет жажда слабеет, поэтому пожилым людям полезно не ждать её, а пить понемногу в течение дня.
- При сердечной недостаточности, болезнях почек и некоторых других состояниях объём жидкости задаёт врач. Там «больше воды» может навредить.
- Пить воду во время еды можно. Желудочный сок она не «разбавляет» так, чтобы пища перестала перевариваться.
- Ориентир простой: светло-соломенная моча, нет сухости во рту и головокружения.
Откуда взялись мифы
Про «восемь стаканов в день» слышал, кажется, каждый. Американский физиолог Хайнц Валтин в 2002 году попытался найти научное основание этой цифры и не нашёл. Скорее всего, когда-то потерялась вторая половина старой рекомендации: большая часть нужной воды и так содержится в еде.
Миф о вреде воды за столом звучит логично: желудок выделяет кислоту, вода её разбавляет, значит, пища переварится хуже. Но желудок работает не как стакан с раствором фиксированной крепости.
Сколько воды на самом деле нужно
Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) называет ориентир для всей воды за сутки: около 2 литров для женщин и 2,5 литра для мужчин. Это вместе с едой, на которую приходится примерно пятая часть. Получается, что из напитков нужно примерно 1,6 и 2 литра соответственно. Европейское общество клинического питания (ESPEN) даёт те же цифры для пожилых людей.
В эти литры входит всё: вода, чай, кофе, молоко, компот, суп. Чай и кофе в обычных количествах не «обезвоживают», мочегонное действие у них слабое.
Нужно больше, когда:
- жарко или вы много двигаетесь и потеете;
- температура, рвота или понос - тогда теряется и вода, и соли;
- врач советует больше пить, например, при мочекаменной болезни или склонности к запорам.
Пить «через силу» сверх жажды пользы не приносит. Почки здорового человека выведут лишнее, а очень большие объёмы за короткое время могут снизить натрий в крови. Это редкость, но такое бывает, например, у любителей «промывать организм» литрами воды.
Кому нельзя ориентироваться на общие цифры
Здесь важно не перепутать. Есть люди, которым много пить нельзя:
- **сердечная недостаточность** с отёками и одышкой;
- **тяжёлые болезни почек**, особенно на диализе;
- **цирроз печени с асцитом** - жидкостью в животе;
- низкий натрий в крови по анализам.
Если у вас одно из этих состояний, сколько пить, решает ваш кардиолог, нефролог или гастроэнтеролог. Советы из интернета «пейте два литра» к вам не относятся.
И обратная сторона. После 65 лет чувство жажды притупляется, а почки хуже удерживают воду. Пожилой человек может пить мало и не замечать этого. Признаки нехватки - сухость во рту, тёмная моча, слабость, головокружение при вставании, запоры, спутанность. Поэтому в [питании после 60](/stati/pitanie-posle-60/) я советую держать бутылку или кружку на виду и пить понемногу в течение дня, не дожидаясь жажды.
Можно ли пить во время еды
Можно. Вот что происходит на самом деле.
Желудок подстраивается под то, что в него попало: пища стимулирует выработку кислоты и ферментов столько, сколько нужно. Вода из желудка уходит быстро, за десятки минут, а плотная еда остаётся там дольше и переваривается. Исследований, где вода за едой ухудшала бы усвоение пищи у здоровых людей, нет.
Больше того, вода помогает. Она размягчает пищу, облегчает глотание, особенно сухой и плотной еды. Таблетки тоже нужно запивать полным стаканом воды и не ложиться сразу: так таблетка не застрянет в пищеводе и не повредит его.
По моему опыту, неудобство от питья за столом бывает у людей с изжогой и [рефлюксом](/stati/gerb/), а также после операций на желудке. Большой объём жидкости вместе с едой сильнее растягивает желудок, и содержимое легче забрасывается вверх. Таким людям удобнее пить небольшими глотками, а основную воду - между приёмами пищи. Это не запрет, а подбор того, как вам комфортнее.
Вода и запоры
От [запора](/stati/zapor/) часто советуют «пить больше воды». Это работает, если человек действительно пьёт мало. Сама по себе лишняя вода стул не размягчает: почки её просто выведут. Лучше всего вода помогает вместе с [клетчаткой](/stati/kletchatka/), которая удерживает её в кишечнике. Поэтому, когда вы добавляете в рацион отруби или псиллиум, жидкости тоже нужно чуть больше.
Когда к врачу срочно
- сильная жажда, сухость во рту и частое обильное мочеиспускание - нужно проверить сахар крови;
- понос или рвота больше суток, особенно у пожилого человека, и не получается пить;
- мало мочи, она тёмная, кружится голова, появилась спутанность;
- при сердечной недостаточности быстро нарастают отёки и вес, усилилась одышка;
- трудно глотать, вода или еда застревает, поперхиваетесь при питье.
Источники
- EFSA. Научное заключение о референсных нормах потребления воды. Scientific Opinion on Dietary reference values for water. EFSA Journal, 2010.
- Volkert D. и др. Рекомендации ESPEN по питанию и гидратации у пожилых. ESPEN practical guideline: Clinical nutrition and hydration in geriatrics. Clinical Nutrition, 2022.
- Valtin H. «Пейте не меньше восьми стаканов воды в день». Правда ли это? "Drink at least eight glasses of water a day." Really? Is there scientific evidence for "8 × 8"?. American Journal of Physiology, 2002.
- McDonagh T.A. и др. Рекомендации ESC по сердечной недостаточности. 2021 ESC Guidelines for the diagnosis and treatment of acute and chronic heart failure. European Heart Journal, 2021.
- Клинические рекомендации Минздрава РФ «Хроническая сердечная недостаточность», 2024.
- Клинические рекомендации Минздрава РФ «Запор», Российская гастроэнтерологическая ассоциация, Ассоциация колопроктологов России.
Статья не заменяет очную консультацию. Если симптомы беспокоят, обратитесь к врачу.